Stare seduti molte ora davanti al PC ci rende sedentari e può portare a fastidiosi dolori a schiena e collo. Ecco alcuni semplici esercizi che possono essere eseguiti anche seduti sulla nostra sedia da ufficio e che possono aiutare a mantenere una corretta postura e a prevenire i dolori alla schiena.
Esercizio 1: addominali
Stando seduti sulla sedia, mantenere la schiena dritta e la pancia in dentro. Mani lungo i fianchi appoggiate al sedile della sedia. In questa posizione, inspirando sollevare entrambe le cosce di circa 5 cm mantenendo le ginocchia piegate e senza contrarre spalle e schiena. La pancia deve sempre restare in dentro. Tornare alla posizione di partenza e fare una pausa di 10 secondi. Ripetere per una decina di volte.
Esercizio 2: glutei
Un esercizio molto semplice e discreto che ci permette di tonificare i muscoli: stando seduti sulla sedia, contrarre semplicemente i glutei. Praticare 5 serie da 30 contrazioni, con una pausa di 10 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 3: interno coscia
Seduti con la schiena diritta, posizionare una pallina (tipo palla da tennis) in mezzo alle ginocchia. Espirando, esercitare una pressione sulla palla, all’inspiro rilasciare la pressione. Eseguire 20 ripetizioni più lente e una seconda serie di 20 ripetizioni più veloci.
Ricordarsi che, per eseguire correttamente l’esercizio e tonificare i muscoli, il movimento non deve partire dalle ginocchia me la pressione sulla palla è esercitata dalla contrazione di cosce e glutei.
Esercizio 4: pettorali
Sempre seduti sulla nostra sedia, piedi appoggiati al suolo e paralleli, schiena dritta, appoggiare i gomiti sulla scrivania. Mantenere le spalle basse e unire le mani a mo di preghiera, quindi premere con i palmi delle mani uno contro l’altro. Eseguire 3 serie da 50 ripetizioni l’una, sempre intervallate da una pausa di una decina di secondi.
Esercizio 5: rilassamento spalle e collo
Dopo tante ore seduti alla scrivania i dolori cervicali sono all’ordine del giorno. Ecco un esercizio per rilassare queste parti e portare un po’ di sollievo.
Seduti con la schiena aderente allo schienale, rilassare le spalle, alzare le braccia e incrociarle dietro alla nuca. All’espiro portare nuca e gomiti verso lo sterno, senza esercitare nessuna forzatura con le braccia che accompagnano il movimento della testa senza spingere. Mantenere la posizione e svuotare completamente l’aria nei polmoni, facendo in modo che l’ombelico rientri e si avvicini alla colonna vertebrale.
Ripetere l’esercizio per qualche volta, finché si sentirà allentare la tensione a collo e spalle.
Ricorda inoltre che è importante, quando si passano tante ore seduti alla scrivania, adottare i corretti accessori ergonomici e scegliere la sedia giusta. Inoltre, alzati ogni tanto e fai due passi per sgranchire le gambe e riattivare la circolazione. Come ultimo consiglio, non dimenticare di praticare attività fisica nel tempo libero, in palestra ma anche a casa, bastano poche semplici attrezzature.